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引体向上怎么练(引体向上怎么练最有效)

引体向上练习时需垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,每组4~6次,每次4组。使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨,每次做4组,每组1…

引体向上练习时需垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,每组4~6次,每次4组。使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨,每次做4组,每组10~15下。

引体向上的练习方法

1、垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠。

2、双脚离地,用自己臂力使自己的身体往上提起,反复重复锻炼,每组4~6次,每次4组。

3、使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠。

4、脚跟着地、挺胸收腹,收紧肩胛骨,将自己的身体向上拉起,每次做4组,每组10~15下。

5、屈手悬挂时,将自己的下巴与单杠上的位置,维持这个姿势,每次做4组,每组4~6次。

引体向上拉不上去?3个方法,帮你提升引体向上的数量
健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动,而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练,负重训练需要借助各种器械,而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌。
在自重训练中,引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌,提升上肢力量的黄金动作,可以帮您打造好看的蝴蝶背,塑造倒三角身材。
但是,对于肌肉力量比较薄弱,体重比较重的人来说,引体向上是很难完成的,大部分的女生一个引体向上都完成不了,而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。你想要一口气做15次引体向上,很多人想都不敢想。
 
那么,引体向上拉不上去,有什么技巧吗?
我们可以学习这几个方法,逐渐提升力量,强化上肢肌群,坚持2个月时间,你就能轻松完成引体向上训练了。
第一个方法、直臂悬挂到力竭
对于握力比较差,力量比较弱的人,你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭,每次重复4-5组,2天训练一次即可,这种训练非常适合体能比较差的女生。
刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒,但是坚持一段时间,你就可以慢慢突破1分钟了,这个时候你就获得了一定的进步。
第二个方法、进行低位引体向上
对于体重基数比较大的人来说,他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大,这个时候你可以动低位引体向上开始训练。
训练标准:将单杠降到一米的高度,身体保持一条直线,双足支撑在对面上,双手握住单杠进行提拉,每次10-15次,重复4-5组,组间歇时间在1分钟内,3天锻炼一次的频率即可,这样可以有效的锻炼背肌,提升手臂力量,这样可以为引体向上训练打造体能基础。
第三个方法、学习标准的引体向上训练。
当你尝试前2个方法1-2个月时间后,你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练,具体的动作标准:
1、双手保持标准握距,正握单杠,手背朝着自己的身体,小腿可以后勾,直臂悬挂,让身体悬空,
2、保持抬头挺胸状态,不要驼肩缩背,肩胛骨向下收紧,然后背肌跟手臂发力,手臂从直臂向曲肘变化,直至胸部贴于单杠位置,
3、稍微停顿一下,然后慢慢回放,恢复到原来的位置,动作重复到力竭,休息1分钟,然后再进行一组。
健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情。这3个方法只需要反复学习,长期坚持下来,相信你的引体向上会获得质的飞跃。
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作者: 395045033

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