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吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

家似乎对「水果能通便」有着特殊的执念。 每当拉不出屎的时候,老妈可能二话不说,直接塞给你一根香蕉。 走在大街小巷,也总能看到下面这种景象: 那么,通便神话到底是水果店的阴谋,还是真…

家似乎对「水果能通便」有着特殊的执念。

每当拉不出屎的时候,老妈可能二话不说,直接塞给你一根香蕉。

走在大街小巷,也总能看到下面这种景象:

吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

那么,通便神话到底是水果店的阴谋,还是真正的生活妙招?

今天,我们请来营养学专家周丽跟大家聊聊「水果与通便」的话题。

真正通便的水果有哪些?

我们常常听说吃香蕉能够通便,实际上它的通便效果非常有限。

如果吃了不太成熟的青香蕉,反而可能因为含有较多的鞣酸,容易导致排便不畅。

真正能起到较好通便效果的水果,其实有很多,比如:火龙果、西梅、苹果、梨、猕猴桃[1~3]等等。就通便效果而言,在这些水果面前,那香蕉真的只能算是「弟弟」了。

饱受排便不畅之苦的「粪斗士」们,确实可以多吃这些水果,帮助顺畅排便。

吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

这些水果为啥能通便?

水果之所以有神奇的通便效果,很有可能是这些成分在帮忙:

➊ 果糖

果糖天然存在于各种食物中,尤其在某些水果、蔬菜和蜂蜜中含量丰富。

每个人对果糖的吸收能力不同,果糖吸收不良时,肠道会产生渗透压,水分会渗进来,肠内便便吸水后体积会增大,可以更快地推进到结肠发酵[4],有助于促进排便。

➋ 膳食纤维

有研究表明,平均每 1 g 膳食纤维可以增加 4.7 g 便便重量。这是因为膳食纤维具有吸水性和发酵性,它可以增加粪便体积,增加大便频率,减少肠道转运时间,多方位影响排便进度[5]。

➌ 山梨醇

山梨醇天然存在于杏、苹果、梨、桃和部分蔬菜中。它的作用原理和果糖类似,大量摄入的山梨醇在小肠中不易被消化或吸收,并且具有保持水的能力,容易导致肠道中的水量增加,软化大便,从而缓解排便困难[6]。

吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

水果怎么吃通便效果比较好?

➊ 看成分选通便效果好的

如果按照成分来选优秀代表的话,这 9 种水果[7~8]必须要登上「通便提名榜」:

吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

如果非得从这 9 种水果中选出个通便效果特别突出的,那西梅可以算是「通便界」永远的神。有实验表明,吃完西梅后,排便不佳且膳食纤维摄入少的人不仅便便重量增加了,排便频率也增加了[9]。

吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

➋ 饭前还是饭后吃?

胃肠道正常的成年人,饭前饭后都可以吃水果。但更建议饭前吃,这样可以帮助减少正餐食量,有助于控制热量。

小宝宝应该把水果放在饭后或者两餐之间吃。因为宝宝还在成长发育中,吃饭需要以正餐为主,这样才能获得足够的营养素。饭前吃水果容易影响正餐胃口,让宝宝营养摄入不足。

➌ 早上吃,还是中午、晚上吃?

从营养吸收的角度来看,什么时候吃水果,差别不大。

不过,建议成年人把水果当作早餐或者下午茶的一部分,这样既能提升营养价值,也能减少零食摄入。

小宝宝胃容量小,儿童运动量大,两餐之间容易饿,水果放在这时吃,水分能量一并补充,一举多得。

总而言之,无论大人还是孩子,只要掌控好全天水果的总量,任何时间都可以吃水果。

小朋友通便要注意哪些问题?

➊ 添加合适的果蔬和果泥辅食

想让小孩子便便更通畅,尤其是添加辅食后这个阶段,可以尝试适当增加富含果糖、膳食纤维或山梨醇的蔬果的摄入频率。

比如蔬菜中的绿叶菜焯水后制成蔬菜泥,西蓝花、萝卜或胡萝卜切成块蒸熟给宝宝手握食用;水果中质地柔软的西梅、猕猴桃、火龙果、黄蕉苹果、美国啤梨等,可以直接用勺子将果肉搅成果泥食用。

➋ 也不要刻意追求通便效果

水果虽然营养丰富又好吃,但也不必为了追求严格的排便规律,而食用过量的水果。只要相比之前的不畅,孩子排便轻松省力,就达到了通便的目的。

根据中国营养学会的建议,需合理控制宝宝每日水果的摄入量。

具体该吃多少合适,可参考下图:

吃香蕉不通便,真正通便的水果有哪些?

图片数据来源:中国营养学会 [10]

➌ 注意!别把「腹泻」当通便

小孩子的胃肠道比较娇弱,如果吃了不干净的水果、质量不过关的果泥,或者水果切开后放置时间过长,都很容易造成腹泻。孩子在吃了通便食物后,家长应当留意孩子的排便状态,如果频率过高且便便性状变化,可能是细菌感染引发腹泻,需要对症治疗。

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作者: 395045033

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